Event Nike Rezepte
Vorspeise
Tofu/Lachs an Erbsencreme mit Mangosalsa
Zutaten für 4 Personen
400 g Tofu
500 g Lachsfilet
500 g TK Erbsen
1 Mango
250 g Cherry Tomaten
150 ml Kokosmilch
2 Zitronen
1 Bund Koriander
Salz & Pfeffer, Olivenöl, Öl zum Braten
Zubereitung
Mango schälen, in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Die Tomaten waschen, ebenfalls in kleine Würfel schneiden und zur Mango in die Schüssel geben. Nun mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz, Pfeffer und Olivenöl zu einer Salsa vermengen. Den Koriander inkl. Stiele fein hacken und unter die Salsa geben. Je nach Geschmack kann die Tomate auch durch fein gewürfelte Paprika ersetzt werden.
Die TK Erbsen im kochendem Wasser ca. 3-5 Minuten blanchieren und abgießen.
Nun den Saft einer halben Zitrone, die Kokosmilch und Salz hinzugeben und pürieren.
Je nach Konsistenz und Geschmack noch etwas Kokosmilch hinzugeben und mit Salz und Zitronensaft würzen.
Den Tofu in grobe Würfel schneiden und in Pflanzenöl frittieren. Anschließend mit etwas Sojasoße und gehacktem Koriander würzen.
Den Lachs portionieren und in einer heißen Pfanne mit etwas Pflanzenöl scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Je nach Dicke des Filets im Ofen bei 80° gar ziehen lassen.
Zubereitungszeit ca. 20 min
Hauptgang
Veganes Hähnchen/ Maishähnchenbrust an Selleriemousse mit
mediterranem Gemüse und Petersilien-Limetten-Pesto
Zutaten für 4 Personen
500 g vegane Hähnchenstücke
3-4 Maishähnchenbrüste
1 Knollensellerie
1 Zitrone
1 Zucchini
1 Aubergine
2 Paprika rot/gelb
150 g vegane Butter oder Margarine
400 ml Gemüsefond
2 Zweige Rosmarin und Rosmarin
1 Bund Petersilie
2 Limetten
100 g gemahlene Mandeln
Salz & Pfeffer, Öl zum Braten
Zubereitung
Sellerie schälen und in Würfel schneiden. Nun in einen Topf geben und mit dem Gemüsefond und Salz ca. 15-20 min kochen. Wenn der Sellerie weich ist, die Kochflüssigkeit abgießen und den Sellerie mit der Butter/ Margarine pürieren. Mit Salz und etwas Zitronensaft abschmecken.
Die Hähnchenbrust in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl auf beiden Seiten scharf anbraten.
Je nach Geschmack können beim Anbraten Kräuter und Knoblauch hinzu gegeben werden.
Anschließend salzen und in den auf ca. 100° C vorgeheizten Ofen geben und je nach Dicke der Brust ca. 10-15 min gar ziehen lassen.
Die veganen Hähnchenstücke in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl auf beiden Seiten scharf anbraten. Je nach Geschmack können beim Anbraten Kräuter und Knoblauch hinzu gegeben werden.
Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen.
Zucchini, Aubergine und Paprika waschen und klein schneiden. Kräuter ebenfalls waschen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse portionsweise scharf anbraten. Beim Anbraten die Kräuter hinzugeben mit Salz und Pfeffer würzen.
Petersilie grob hacken und mit dem Abrieb und dem Saft von 2 Limetten in ein hohes Gefäß geben.
Nun etwas Salz und die gemahlenen Mandeln hinzugeben und mit einem Stabmixer pürieren.
Im Anschluss erneut abschmecken und ggf. mit Salz oder Limettensaft würzen
Zubereitungszeit ca. 45 min
Nachspeise
Schokoküchlein mit Beereneis
und Limettencreme
Zutaten für 4 Personen
100 g dunkle Kuvertüre
2oo g Kidneybohnen
100 g Margarine
50 g gemahlenen Haselnüsse oder Mehl
60 g Zucker oder eine Banane
2 EL Kakaopulver
300 g gefrorene Himbeeren
80 g Puderzucker oder 4 EL Honig
100 ml Kokosmilch
500 g veganer Joghurt
1 Limette
Zubereitung
Ofen auf 200° C heizen. Kuvertüre klein hacken und mit der Margarine und dem Zucker in einem Topf unter stätigem Rühren auf geringer Hitze schmelzen. Anschließend von der Hitze nehmen und das Kakaopulver und die Kidneybohnen (ggf. Banane – falls zuckerfrei) hinzugeben und mit einem Mixstab pürieren bis der Teig eine homogene Konsistenz erreicht hat.
Nun das Mehl/Haselnüsse hinzugeben und unterrühren bis ein gleichmäßiger, glatter Teig entsteht. Teig in kleine Muffinformen geben und je nach Größe der Form ca. 20 Minuten im vorgeheitzten Ofen backen.
Die gefrorenen Beeren in eine Schüssel geben und mit 150 g Joghurt und 50 g Puderzucker oder 3 EL Honig pürieren bis ein cremiges Eis entsteht.
Den restlichen Joghurt in eine Schüssel geben und dem Abrieb und dem Saft einer Limette vermengen und mit Puderzucker oder Honig nach Bedarf süßen.
Zubereitungszeit: ca. 25 min
Event Nike Handout
Ernährung – Vorbereitung Halbmarathon
50% Kohlenhydrate – Energie/Treibstoff – Vollkornprodukte Obst/Gemüse, Trockenobst
20% Eiweiß – Regeneration – Milchprodukte, Fleisch, Fisch
30% Fett – Omega 3 – Nüsse, Fisch, Oliven/Leinöl
Kohlenhydrate
1g Kh = 4 kcal
Unterteilung der Kh in 3 Gruppen: Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke.
Die Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen. Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind, enthalten meist auch viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe und haben einen geringen Fettgehalt.
Fette
1g Fett = 9kcal
Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollten über Fette gedeckt werden und davon maximal ein Drittel über gesättigte Fettsäuren.
Fett ist zudem Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Der Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Fette sind in gesättigte und ungesättigte Fette zu unterteilen. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch oder Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in pflanzlichen Ölen, Nüssen sowie in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten. Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Risiko für erhöhte Triglyceridwerte, Bluthochdruck und koronare Herzerkrankungen aus.
Fazit:
gesunde Fette aus Pfl. Ölen wie Rapsöl, Avocados, Nüssen z.b Walnüsse, Fisch bevorzugen
Eiweiß
Eiweiße, auch Proteine genannt, sind elementare Bausteine allen Lebens und haben viele Schlüsselfunktionen.
Sie sind der Stoff, aus dem Körperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind.
Als einer der drei Haupt- oder Makro-Nährstoffe spielen Proteine – neben Kohlenhydraten und Fetten– außerdem eine wichtige Rolle als Energielieferant. Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit sind fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch und Eier enthalten ebenfalls Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit.
Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreideflocken, Brot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Protein, wenn auch mit niedrigerer biologischer Wertigkeit.
Durch die Kombination von tierischen und pflanzlichen Nahrungsproteinen kann insgesamt eine höhere biologische Wertigkeit erreicht werden.
Die empfohlene Proteinzufuhr pro Tag liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene → bei Sportler leicht erhöht ca. 1,2g-1,4g/Kg
Die Trainingsphase
In der Basisernährung solltet ihr besonders auf den regelmäßigen Verzehr von Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich auch Obst und Gemüse achten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Kohlenhydrate und insbesondere Obst und Gemüse auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe.
Eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme ist wichtig für Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit. Kohlenhydrate sind ein bedeutender Energielieferant – sie sind im Sport der Treibstoff.
Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vor einem Lauf kann je nach Menge und individueller Verträglichkeit variieren. Die letzte größere Mahlzeit (z.B. Nudeln mit Tomatensoße oder auch ein größeres Frühstück) sollte ca. 2 – 3 Stunden vor Belastungsbeginn gegessen werden. Ein kleiner Snack (z.B. eine Banane, ein „Energieriegel“ oder ähnliches) kann auch noch 30 – 60 Minuten vor dem Start gut vertragen werden. Auch Getränke können innerhalb der letzten Stunde noch zugeführt werden.
Regenerierung über Ernährung
Carboloading – Glykogenspeicher auffüllen
Die Enzyme, die für die Glykogenproduktion sorgen, sind nämlich unmittelbar nach der körperlichen Belastung am aktivsten.
Dabei steht uns ein Zeitfenster von etwa 60 Minuten zur Verfügung, während dem die angeregten Enzyme ihre maximale Fähigkeit
der Glykogenbildung aufrechterhalten.
Man spricht in diesem Fall vom open window.
Die Energiezufuhr nach dem Training sollte innerhalb 30-60 min stattfinden und je nach Körpergewicht 300-400 Kalorien betragen und in Form von
Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich genommen werden.
Für eine schnelle Regeneration bieten sich an:
Banane – reich an Kalium (Kalium bindet Kohlenhydrate in den Speicher/Zelle)
alkoholfreies Hefeweizen – mineralstoffreich, isotonisch, gute Kohlenhydrate
rote Fruchtsäfte – viele Antioxydantien & Mineralstoffe)
Nachhaltige Regeneration – planbar mit Hinsicht auf den nächsten Lauf
Molkedrink, Eiweißdrink (kein Sojaeiweiß – unterbindet Hormonausschuss – beeinflusst Regeneration)
Trinken
Als gute Faustformel kann eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von ca. 30 ml / kg Körpergewicht veranschlagt werden.
Die Basisaufnahme muss natürlich noch um die Verluste beim Training oder Wettkampf ergänzt werden. Der Verlust ist jedoch individuell sehr unterschiedlich. Er kann bei normalen Witterungsbedingungen zwischen 0,5 – 1,5 l / Stunde Belastung liegen. Bei Läufen über einer Stunde besonders an heißen Tagen gilt es, kleine Portionen von ca. 150 – 200 ml / 15 min aufzunehmen.
Hier eignen sich besonders Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von ca. 6 % (= 60 g pro Liter) und einem Natriumgehalt von 400 – 1000 mg pro Liter (je nach Verträglichkeit). Meneralstoffausgleich/ Elektrolythe
Bspw.: Wasser/ Saft 1:1 + 1g Salz pro Liter
Eine Woche vor dem Wettkampf – Tapering
In der Woche vor dem Wettkampf sollte das Training um 60% reduziert werden. Der Körper hat dadurch mehr Zeit für die Regeneration und Erholung von den Strapazen der wochenlangen Vorbereitung.
Auch die Ernährung ist Teil des Tapering. 3-4 Tage vor dem Wettkampf sollte eine kohlenhydratarme Ernährung angestrebt werden, um die Energiespeicher zu leeren. 1-2 Tage vor dem Lauf werden die Speicher dann mit kohlenhydratreicher Nahrung gefüllt und man ist regeneriert voller Energie bereit Höchstleistung zu bringen.
Am Wettkampftag sollte wenig Säure und ballastoffarme Nahrung zu sich genommen werden.Schnelle Kohlenhydrate wie Fitnessriegel, Trockenobst oder ein Toast mit Marmelade sind hier hilfreich.
Keine Experimente!! Nur Nahrung die du schon beim Training getestet hast und verträgst.